Wasserlösliche Vitamine
Wasserlösliche Vitamine sind jene Vitamine, die im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen nicht mit Fett eingenommen werden müssen und auch nicht im Fettgewebe gespeichert werden.
Anders als die fettlöslichen Vitamine werden sie kaum im Körper gespeichert und müssen deshalb kontinuierlich über die Nahrung zugeführt werden.
Zur Gruppe der wasserlöslichen Vitamine gehören Vitamin C und die B-Vitamine. Bei den wasserlöslichen Vitaminen besteht kaum eine Gefahr der Überdosierung, da sie bei zu hoher Zufuhr einfach über den Urin ausgeschieden werden.
Welche Funktionen erfüllt Vitamin C im Körper?
Vitamin C ist wichtig für:
- Bildung von Bindegewebe und Kollagenaufbau
- Blutgefäße, Haut, Zahnfleisch und Zähne
- Wundheilung
- Schutz vor freien Radikalen und Regeneration von Vitamin E
- Stärkung des Immunsystems (auch nach körperlicher Belastung)
- Zellschutz vor vorzeitigen Alterungsprozessen
- Zellstoffwechsel
- Aufnahme von Eisen
- Bildung von Botenstoffen, Hormonen und Spermien
- Energiehaushalt
- Eine gesunde Psyche
Vitamin C kommt in Sanddorn, Zitrusfrüchten, Hagebutten, schwarzen Johannisbeeren, Paprika, Grün- und Rosenkohl, Erdbeeren und Kartoffeln vor. Der Tagesbedarf liegt bei 90-110 mg, das entspricht ca. 60 g schwarzen Johannisbeeren, 80 g Paprika oder auch 200 g Zitrusfrüchten. Damit enthält Paprika deutlich mehr Vitamin C als die dafür bekannten Zitrusfrüchte.
Vitamin B1 (Thiamin)
Was macht Thiamin im Körper und was passiert bei einem B1 Mangel?
Vitamin B1, auch Thiamin genannt, ist wichtig für:
- Den Energiestoffwechsel
- Den Zellmetabolismus
- Reizweiterleitung im Nervensystem
- Glukosestoffwechsel und Stoffwechsel von Aminosäuren
- Energiegewinnung aus der Nahrung
Vitamin B1 kommt in Vollkornprodukten, Schweinefleisch, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten vor. Der Tagesbedarf beträgt mindestens 1 mg.
Vitamin B3 (Niacin)
Welche Wirkung hat Niacin? Vitamin B3 ist beteiligt an Reaktionen von:
- Energiestoffwechsel
- Nervensystem
- Psyche
- Haut und Schleimhäuten
Vitamin B3 kommt beispielsweise in Nüssen, Seefisch, Vollkornprodukten, magerem Fleisch, Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten, Datteln und Pilzen vor. Der Tagesbedarf liegt bei 11 bis 13 mg. Heutzutage findet sich Niacin als Nicotinamid in vielen Hautcremes und Getränken.
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Wieso brauchen wir Vitamin B5?Vitamin B5 ist wichtig für:
- Energiestoffwechsel
- Hormonbildung (Steroidhormone, Vitamin D)
- Bildung von einigen Neurotransmittern
- Die geistige Leistung
Vitamin B5 kommt in Hefe, Eigelb, Vollkornprodukten, Leber und Innereien, Milchprodukten, Fisch, Nüssen und Hülsenfrüchten vor. Der Tagesbedarf liegt bei 6 mg.
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Welche Funktionen hat Vitamin B6? Vitamin B6, auch Pyridoxin genannt, ist wichtig für:
- Energiestoffwechsel
- Eiweiß- und Glukosespeicherstoffwechsel
- Blutbildung
- Hormonregulation
- Nervensystem und Psyche
- Immunsystem
- Die Cystein-Bildung
- Muskelzuckungen und gestörte Motorik/Bewegungsabläufe
Vitamin B6 kommt in Innereien, fettem Fisch, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen, Bananen und Kartoffeln vor. Der Tagesbedarf liegt bei 1,4-1,6 mg. Die ideale Form in Nahrungsergänzungsmitteln ist eine phosphorylierte Form, also als Pyridoxalphosphat.
Vitamin B7 (Biotin)
Warum ist Biotin wichtig? Vitamin B7, auch Biotin genannt, ist wichtig für:
- Haut, Haare, Nägel und Schleimhäute
- Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel
- Energiestoffwechsel
- Nerven und Psyche
Vitamin B7 kommt beispielsweise in Innereien, Eigelb, Haferflocken, Erdnüssen, Spinat, Pilzen, Linsen und vielen weiteren Lebensmitteln in sehr geringen Dosen vor. Der Tagesbedarf liegt bei 30 bis 60 µg.
Vitamin B9 (Folsäure)
Funktionen von Folsäure
Vitamin B9, auch Folsäure genannt, ist wichtig für:
- Neubildung von Zellen
- Nervensystem und Psyche
- Blutbildung
- Homocystein- und Methylstoffwechsel
- Neuralrohrbildung (das ist die Anlage des späteren zentralen Nervensystems) des Fetus
Vitamin B9 kommt in Blatt- und Kohlgemüse, Vollgetreide, Leber, Vollgetreide, Eiern, Hülsenfrüchten, Tomaten und Kartoffeln vor. Der Tagesbedarf liegt bei 300 µg. Bei Nahrungsergänzungsmitteln sollte darauf geachtet werden, dass Vitamin B9 in der methylierten Form, also als Methylfolat, enthalten ist. Ansonsten muss der Körper zusätzliche Energie und Stoffe aufbringen, um die Folsäure zu aktivieren.
Vitamin B12 (Cobalamin)
Wofür braucht man Vitamin B12 und was passiert bei einem B12 Mangel? Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist wichtig für:
- Bildung der roten Blutkörperchen
- Ein funktionierendes Nervensystem und die Psyche
- Zellteilung
- Energiestoffwechsel
- Homocystein- und Methylstoffwechsel
Vitamin B12 kommt in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und Innereien vor. Der Tagesbedarf liegt bei 4 µg. Vitamin B12 wird größtenteils von Bakterien produziert, die wir auch zum Teil in unserem Darm finden können. Der hohe Gehalt von Vitamin B12 in tierischen Lebensmitteln ist auf die Produktion durch Bakterien zurückzuführen.
Vitamin B12 sollte im Falle einer Nahrungsergänzung, wie auch Folsäure, in der methylierten Form (Methylcobalamin) zugeführt werden.
